3.–5. NEDĒĻA VESELĪGI PROTEĪNU Ēdieni AR EVOO (ekstra neapstrādātu olīveļļu)

Ēdieni, kas bagāti ar olbaltumvielām, lai atgūtu enerģiju, papildināti ar mūsu EVOO svaigumu un citrusaugļu pieskārienu.

IEVADS

Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu atjaunošanai un sāta sajūtai. Šonedēļ pievēršamies sātīgiem, bet veselīgiem ēdieniem. Mēs izmantosim EVOO (Extra Virgin Olive Oil), lai marinētu, pagatavotu un garšotu, nodrošinot citrusaugļu svaigumu, kas samazina tauku saturu un līdzsvaro gaļas, zivju un augu olbaltumvielu garšu.

1. recepte — ar EVOO (Extra Virgin Olive Oil) marinēta vistas krūtiņa

Īss apraksts: grilēta vista vēl nekad nav bijusi tik garšīga. Citrusaugļu marināde saglabā to sulīgu un maigu.

Porcijas: 2
Laiks: 25 min (+ marinēšanas laiks)
Grūtības pakāpe: vienkārša

Sastāvdaļas

• 2 vistas krūtiņas
• 4 ēdamkarotes EVOO (neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa)
• 1 malta ķiploka daiviņa, kaltēts rozmarīns
• sāls un pipari

Sagatavošana (soli pa solim)

1. Marinēšana: bļodā sajauciet EVOO (Extra Virgin Olive Oil), malto ķiploku, rozmarīnu, sāli un piparus. Pievienojiet krūtiņas un ļaujiet marinēties vismaz 30 minūtes.
2. Gatavošana: uzkarsē pannu vai pannas uz vidēji lielas uguns. Cepiet vistu 5-6 minūtes katrā pusē, līdz tā kļūst zeltaini brūna un gatava.
3. Atpūta: ļaujiet vistai atpūsties 2 minūtes pirms griešanas, lai saglabātu sulu.
4. Pasniedziet: pasniedziet ar tvaicētiem dārzeņiem.

2. recepte — Enerģiski aunazirņu un tunča salāti ar EVOO (Extra Virgin Olive Oil)

Īss apraksts: dārzeņu un dzīvnieku olbaltumvielas apvienotas ātri un ļoti sātīgā ēdienā.

Pasniegšana: 2
Laiks: 10 min
Grūtības: viegli

Sastāvdaļas

• 1 burciņa vārītu aunazirņu (400g)
• 2 kārbas dabīgā tunča
• 1 gurķis, ķiršu tomāti
• 4 ēdamkarotes EVOO (neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa)

Sagatavošana (soli pa solim)

1. Sagatavošana: nomazgājiet un noteciniet aunazirņus. Sasmalciniet gurķi un sadaliet ķiršu tomātus.
2. Sajaukt: lielā bļodā samaisiet aunazirņus, nosusinātus tunci, gurķi un tomātus.
3. Tērps: bagātīgi ielejiet EVOO (Extra Virgin Olive Oil). Sāls un pipari pēc garšas.
4. Pasniedziet: labi samaisiet un pasniedziet svaigu.

3. recepte — grilēts lasis ar EVOO mērci (Extra Virgin Olive Oil)

Īss apraksts: Omega-3 un augstas kvalitātes olbaltumvielas. EVOO izceļ laša taukaino garšu.

Pasniegšana: 2
Laiks: 15 min
Grūtības: viegli

Sastāvdaļas

• 2 svaiga laša gurniņas
• 4 ēdamkarotes EVOO (neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa)
• svaigas dilles
• Sāls pārslas

Sagatavošana (soli pa solim)

1. Gatavošana: uzkarsē pannu. Pievienojiet ēdamkaroti EVOO (Extra Virgin Olive Oil). Gatavojiet lasi 4 minūtes no ādas puses, līdz tas ir kraukšķīgs, pēc tam 2 minūtes no otras puses.
2. Šķītis: noņemiet lasi.
3. Mērce: noņemiet no uguns, pievienojiet atlikušo EVOO (Extra Virgin Olive Oil) daļu uz karstas pannas ar sasmalcinātām dillēm, lai izveidotu ātru emulsiju ar zivju sulām.
4. Pasniedz: pārlej lasi ar mērci.

4. recepte — stingrs tofu, sautēts ar dārzeņiem un EVOO (Extra Virgin Olive Oil)

Īss apraksts: garšīgs vegānu variants. EVOO citrusaugļu pieskāriens piešķir tofu dzīvību.

Pasniegšana: 2
Laiks: 20 min
Grūtības: viegli

Sastāvdaļas

• 200 g cieta tofu
• Dažādi dārzeņi (pipari, burkāni, brokoļi)
• 4 ēdamkarotes EVOO (neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa)
• Sojas mērce

Sagatavošana (soli pa solim)

1. Sagatavošana: noteciniet un nospiediet tofu, lai noņemtu ūdeni. Sagriež to kubiņos.
2. Sautēšana: uzkarsē 2 ēdamkarotes EVOO (Extra Virgin Olive Oil). Apbrūniniet tofu.
3. Pievienojiet dārzeņus: pievienojiet sasmalcinātus dārzeņus un sautējiet līdz al dente.
4. Pabeigt: pievienojiet sojas šļakatu un pārējo EVOO (Extra Virgin Olive Oil). Sajauc un pasniedz.

5. recepte — grilēts liellopa gaļas steiks ar EVOO (Extra Virgin Olive Oil) un garšaugiem

Īss apraksts: proteīns ar augstu bioloģisko vērtību. EVOO atvieglo sarkanās gaļas spēku.

Pasniegšana: 2
Laiks: 15 min
Grūtības: viegli

Sastāvdaļas

• 2 liellopa gaļas steiki (katrs 200 g)
• 4 ēdamkarotes EVOO (neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa)
• svaigs timiāns, ķiploki
• Sals Maldons

Sagatavošana (soli pa solim)

1. Gatavošana: pagatavojiet steikus uz ļoti karsta grila vai pannas pēc garšas.
2. Šķītis: ielieciet gaļu uz šķīvjiem.
3. Mērce: tajā pašā karstajā pannā pievienojiet EVOO (Extra Virgin Olive Oil), timiānu un saspiestu ķiploku. Ļaujiet tai ievilkties 30 sekundes.
4. Pasniedziet: pārlejiet ar šo uzlieto eļļu steikus un pabeidziet ar Maldonas sāli.

SECINĀJUMI UN NOBEIGUMA PIEZĪMES

Šī olbaltumvielu ēdienkarte parāda, ka ēst veselīgi ir viegli un garšīgi. EVOO (Extra Virgin Olive Oil) ir neticami sabiedrotais, lai pievienotu garšu.