WEEK 3 — 5 GEZONDE EIWITGERECHTEN MET EVOO (Extra Vierge Olijfolie)

Gerechten rijk aan eiwitten om energie terug te winnen, versterkt met de frisse en citrusachtige toets van onze EVOO.

INVOERING

Eiwit is essentieel voor spierherstel en een vol gevoel. Deze week richten we ons op stevige maar gezonde gerechten. We gebruiken de EVOO (extra vierge olijfolie) om te marineren, koken en op smaak te brengen, waardoor een citrusfrisheid ontstaat die het vet vermindert en de smaken van vlees, vis en plantaardige eiwitten in balans brengt.

Recept 1 — Kipfilet gemarineerd met EVOO (extra vierge olijfolie)

Korte beschrijving: Gegrilde kip was nog nooit zo lekker. De citrusmarinade houdt het sappig en mals.

Porties: 2
Tijd: 25 min (+ marineertijd)
Moeilijkheidsgraad: eenvoudig

Ingrediënten

• 2 kipfilets
• 4 eetlepels EVOO (extra vierge olijfolie)
• 1 teentje gehakte knoflook, gedroogde rozemarijn
• zout en peper

Voorbereiding (stap voor stap)

1. Marineren: Meng in een kom de EVOO (extra vierge olijfolie), gehakte knoflook, rozemarijn, zout en peper. Voeg de borsten toe en laat minimaal 30 minuten marineren.
2. Koken: verwarm een ​​koekenpan of bakplaat op middelhoog vuur. Kook de kip 5-6 minuten per kant goudbruin en gaar van binnen.
3. Rust: Laat de kip 2 minuten rusten voordat je hem aansnijdt, zodat de sappen behouden blijven.
4. Serveren: Serveer met gestoomde groenten.

Recept 2 — Energieke kikkererwten- en tonijnsalade met EVOO (extra vierge olijfolie)

Korte beschrijving: Plantaardige en dierlijke eiwitten gecombineerd in een snel en zeer verzadigend gerecht.

Porties: 2
Tijd: 10 min
Moeilijkheidsgraad: eenvoudig

Ingrediënten

• 1 pot gekookte kikkererwten (400 g)
• 2 blikjes natuurlijke tonijn
• 1 komkommer, kerstomaatjes
• 4 eetlepels EVOO (extra vierge olijfolie)

Voorbereiding (stap voor stap)

1. Bereiden: Was de kikkererwten en laat ze uitlekken. Snijd de komkommer en verdeel de kerstomaatjes.
2. Mix: Meng in een grote kom de kikkererwten, de uitgelekte tonijn, de komkommer en de tomaten.
3. Kleding: giet royaal de EVOO (extra vierge olijfolie). Zout en peper naar smaak.
4. Serveren: Goed mengen en vers serveren.

Recept 3 — Gegrilde zalm met EVOO-saus (extra vierge olijfolie)

Korte beschrijving: Omega-3 en hoogwaardige eiwitten. De EVOO benadrukt de vette smaak van de zalm.

Porties: 2
Tijd: 15 min
Moeilijkheidsgraad: eenvoudig

Ingrediënten

• 2 verse zalmfilets
• 4 eetlepels EVOO (extra vierge olijfolie)
• verse dille
• Zoutvlokken

Voorbereiding (stap voor stap)

1. Koken: Verhit een koekenpan. Voeg een eetlepel EVOO (extra vierge olijfolie) toe. Kook de zalm 4 minuten aan de huidzijde tot hij knapperig is, daarna 2 minuten aan de andere kant.
2. Bord: Verwijder de zalm.
3. Saus: Voeg van het vuur de rest van de EVOO (extra vierge olijfolie) toe aan de hete pan met de gehakte dille om een ​​snelle emulsie met de vissappen te creëren.
4. Serveren: Giet de saus over de zalm.

Recept 4 — Stevige tofu gebakken met groenten en EVOO (extra vierge olijfolie)

Korte beschrijving: Een heerlijke veganistische optie. De citrustoets van EVOO geeft leven aan de tofu.

Porties: 2
Tijd: 20 min
Moeilijkheidsgraad: eenvoudig

Ingrediënten

• 200 gram stevige tofu
• Diverse groenten (paprika, wortel, broccoli)
• 4 eetlepels EVOO (extra vierge olijfolie)
• Sojasaus

Voorbereiding (stap voor stap)

1. Bereiden: Giet de tofu af en druk erop om het water te verwijderen. Snijd het in blokjes.
2. Saute: Verhit 2 eetlepels EVOO (extra vierge olijfolie). Bruin de tofu.
3. Groenten toevoegen: Voeg de gehakte groenten toe en bak tot ze beetgaar zijn.
4. Afwerking: Voeg een scheutje soja toe en de rest van de EVOO (Extra Vierge Olijfolie). Meng en serveer.

Recept 5 — Gegrilde biefstuk met EVOO (extra vierge olijfolie) en kruiden

Korte beschrijving: Eiwit met hoge biologische waarde. EVOO verlicht de kracht van rood vlees.

Porties: 2
Tijd: 15 min
Moeilijkheidsgraad: eenvoudig

Ingrediënten

• 2 biefstukken (elk 200 g)
• 4 eetlepels EVOO (extra vierge olijfolie)
• verse tijm, knoflook
• Sal Maldon

Voorbereiding (stap voor stap)

1. Koken: Kook de steaks op een zeer hete grill of pan naar smaak.
2. Bord: Leg het vlees op borden.
3. Saus: Voeg in dezelfde hete pan de EVOO (extra vierge olijfolie), de tijm en de geperste knoflook toe. Laat het 30 seconden trekken.
4. Serveren: Giet deze geïnfuseerde olie over de steaks en maak af met Maldonzout.

CONCLUSIE EN SLOTNOTEN

Dit eiwitmenu laat zien dat gezond eten makkelijk en lekker is. EVOO (Extra Vierge Olijfolie) is een ongelooflijke bondgenoot om smaak toe te voegen.