الأسبوع 3 - 5 أطباق بروتين صحية تحتوي على زيت الزيتون (زيت الزيتون البكر الممتاز)

أطباق غنية بالبروتين لاستعادة الطاقة، معززة بلمسة الحمضيات الطازجة التي يتميز بها زيت الزيتون الصافي.

مقدمة

البروتين ضروري لإصلاح العضلات والشعور بالشبع. نركز هذا الأسبوع على الأطباق الشهية والصحية. سوف نستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) للتتبيل والطهي والتتبيل، مما يوفر نضارة الحمضيات التي تقلل الدهون وتوازن نكهات اللحوم والأسماك والبروتينات النباتية.

الوصفة 1 – صدر دجاج متبل بزيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO)

وصف مختصر: لم يكن الدجاج المشوي لذيذًا على الإطلاق. ماء مالح الحمضيات يبقيه طريًا وعصيرًا.

الحصص: 2
الوقت: 25 دقيقة (+ وقت النقع)
الصعوبة: سهلة

مكونات

• 2 صدور دجاج
• 4 ملاعق كبيرة EVOO (زيت الزيتون البكر الممتاز)
• 1 فص ثوم مفروم، وإكليل الجبل المجفف
• الملح والفلفل

التحضير (خطوة بخطوة)

1. التتبيلة: في وعاء، اخلطي زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) والثوم المفروم وإكليل الجبل والملح والفلفل. أضف الصدور واتركها منقوعة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
2. الطهي: قم بتسخين مقلاة أو صينية الخبز على نار متوسطة إلى عالية. يُطهى الدجاج لمدة 5-6 دقائق لكل جانب حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً وينضج من الداخل.
3. الراحة: اترك الدجاج يرتاح لمدة دقيقتين قبل تقطيعه للاحتفاظ بالعصارة.
4. التقديم: يقدم مع الخضار المطبوخة على البخار.

الوصفة الثانية – سلطة الحمص والتونة المفعمة بالحيوية مع زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO)

وصف مختصر: يتم دمج البروتين النباتي والحيواني في طبق سريع ومشبع للغاية.

الحصص: 2
الوقت: 10 دقائق
الصعوبة: سهلة

مكونات

• 1 علبة حمص مطبوخ (400 جرام)
• 2 علبة تونة طبيعية
• 1 خيار، طماطم كرزية
• 4 ملاعق كبيرة EVOO (زيت الزيتون البكر الممتاز)

التحضير (خطوة بخطوة)

1. التحضير: اغسل الحمص وصفِّه. نقطع الخيار ونقسم الطماطم الكرزية.
2. المزيج: في وعاء كبير، يُمزج الحمص مع التونة المصفاة والخيار والطماطم.
3. اللباس: اسكب زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) بسخاء. الملح والفلفل حسب الذوق.
4. للتقديم: اخلطي المكونات جيدًا وقدميها طازجة.

الوصفة 3 - سمك السلمون المشوي مع صلصة زيت الزيتون البكر الممتاز (زيت الزيتون البكر الممتاز)

وصف مختصر: أوميغا 3 وبروتينات عالية الجودة. يسلط زيت الزيتون الصافي الضوء على النكهة الدهنية للسلمون.

الحصص: 2
الوقت: 15 دقيقة
الصعوبة: سهلة

مكونات

• 2 شريحة سلمون طازجة
• 4 ملاعق كبيرة EVOO (زيت الزيتون البكر الممتاز)
• الشبت الطازج
• رقائق الملح

التحضير (خطوة بخطوة)

1. الطهي: سخني مقلاة. أضف ملعقة كبيرة من EVOO (زيت الزيتون البكر الممتاز). اطهي السلمون لمدة 4 دقائق على جهة الجلد حتى يصبح مقرمشًا، ثم لمدة دقيقتين على الجانب الآخر.
2. الطبق: أخرج السلمون.
3. الصلصة: بعيدًا عن النار، أضف باقي زيت الزيتون البكر الممتاز إلى المقلاة الساخنة مع الشبت المفروم لتكوين مستحلب سريع مع عصائر السمك.
4. للتقديم: تُسكب الصلصة فوق السلمون.

الوصفة 4 – التوفو القوي المقلي مع الخضار وزيت الزيتون البكر الممتاز (زيت الزيتون البكر الممتاز)

وصف مختصر: خيار نباتي لذيذ. لمسة الحمضيات من زيت الزيتون الصافي تعطي الحياة للتوفو.

الحصص: 2
الوقت: 20 دقيقة
الصعوبة: سهلة

مكونات

• 200 جرام من التوفو الصلب
• خضار متنوعة (فلفل، جزر، بروكلي)
• 4 ملاعق كبيرة EVOO (زيت الزيتون البكر الممتاز)
• صلصة الصويا

التحضير (خطوة بخطوة)

1. التحضير: قم بتصفية التوفو من الماء واضغط عليه لإزالة الماء. قطعها إلى مكعبات.
2. القلي: سخّن ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز (زيت الزيتون البكر الممتاز). براون التوفو.
3. أضف الخضار: أضف الخضار المقطعة واقليها حتى تنضج.
4. اللمسة النهائية: أضف القليل من فول الصويا وبقية زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO). مزيج وخدمة.

الوصفة الخامسة – شريحة لحم البقر المشوي مع زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) والأعشاب

وصف مختصر: بروتين ذو قيمة بيولوجية عالية. يعمل زيت الزيتون الصافي على تخفيف قوة اللحوم الحمراء.

الحصص: 2
الوقت: 15 دقيقة
الصعوبة: سهلة

مكونات

• 2 شريحة لحم بقري (200 جرام لكل منهما)
• 4 ملاعق كبيرة EVOO (زيت الزيتون البكر الممتاز)
• زعتر طازج، ثوم
• سال مالدون

التحضير (خطوة بخطوة)

1. الطهي: قم بطهي شرائح اللحم على شواية أو مقلاة ساخنة جدًا حسب الرغبة.
2. طبق: ضع اللحم في أطباق.
3. الصلصة: في نفس المقلاة الساخنة، أضف زيت الزيتون البكر الممتاز والزعتر والثوم المطحون. دعها تنقع لمدة 30 ثانية.
4. للتقديم: يُسكب هذا الزيت المنقوع فوق شرائح اللحم ويُضاف إليه ملح مالدون.

الاستنتاج والملاحظات النهائية

توضح قائمة البروتين هذه أن تناول الطعام الصحي سهل ولذيذ. يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) حليفًا رائعًا لإضافة النكهة.