الأسبوع 8 - 5 أطباق طاقة للرياضيين تحتوي على زيت الزيتون (زيت الزيتون البكر الممتاز)

وصفات مصممة لتحسين الأداء والتعافي، مع دهون صحية عالية الجودة.

مقدمة

بالنسبة للرياضيين، التغذية هي المفتاح. نحن بحاجة إلى طاقة مستدامة والتعافي السريع للعضلات. يوفر زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) مادة البوليفينول المضادة للأكسدة التي تساعد على تقليل التهاب العضلات والدهون الصحية التي توفر طاقة طويلة الأمد.

الوصفة 1 – عصيدة الشوفان النشطة مع المكسرات وزيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO)

وصف مختصر: وجبة إفطار مثالية قبل التمرين. طاقة بطيئة الامتصاص معززة بالدهون الصحية.

الحصص: 1
الوقت: 10 دقائق
الصعوبة: سهلة

مكونات

• 50 جرام رقائق الشوفان
• مشروب الحليب أو الخضار
• مكسرات، موز
• 1 ملعقة كبيرة EVOO (زيت الزيتون البكر الممتاز)

التحضير (خطوة بخطوة)

1. الطهي: اطهي الشوفان في الحليب لمدة 5 دقائق.
2. إضافة: أضف المكسرات والموز.
3. اللمسة النهائية: أضف ملعقة كبيرة من EVOO (زيت الزيتون البكر الممتاز) لتحسين امتصاص الفيتامينات.

الوصفة 2 – معكرونة الحبوب الكاملة مع الدجاج والخضروات في زيت الزيتون البكر الممتاز (زيت الزيتون البكر الممتاز)

وصف مختصر: وجبة مثالية بعد التمرين. الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات عالية القيمة.

الحصص: 2
الوقت: 20 دقيقة
الصعوبة: سهلة

مكونات

• 150 جرام معكرونة القمح الكامل
• 1 صدر دجاج
• الخضار حسب الذوق
• 4 ملاعق كبيرة EVOO (زيت الزيتون البكر الممتاز)

التحضير (خطوة بخطوة)

1. الطهي: يمكنك طهي المعكرونة وقلي الدجاج والخضار باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز (زيت الزيتون البكر الممتاز).
2. المزيج: اجمع كل شيء.
3. للتقديم: مع القليل من الزيت الخام.

الوصفة 3 - سلطة الكينوا والأفوكادو والبيض مع زيت الزيتون البكر الممتاز (زيت الزيتون البكر الممتاز)

وصف مختصر: غني بالبروتينات النباتية والدهون الجيدة. تعافي العضلات بكفاءة.

الحصص: 2
الوقت: 15 دقيقة
الصعوبة: سهلة

مكونات

• 100 جرام كينوا
• 1 أفوكادو، 2 بيضة مسلوقة
• 4 ملاعق كبيرة EVOO (زيت الزيتون البكر الممتاز)

التحضير (خطوة بخطوة)

1. القاعدة: اخلطي الكينوا المطبوخة والأفوكادو والبيض.
2. اللباس: يُسكب زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) مع الليمون.
3. التقديم: طازج.

الوصفة 4 - عصير الموز والزبادي وزيت الزيتون الصافي (زيت الزيتون البكر الممتاز)

وصف مختصر: هزة سريعة بعد التمرين. تساعد الدهون الموجودة في زيت الزيتون الصافي على التعافي.

الحصص: 1
الوقت: 5 دقائق
الصعوبة: سهلة

مكونات

• 1 موزة
• 1 زبادي يوناني
• 1 ملعقة كبيرة EVOO (زيت الزيتون البكر الممتاز)

التحضير (خطوة بخطوة)

1. الخفق: امزج جميع المكونات حتى تحصل على قوام ناعم.
2. يُقدم: على الفور.

الوصفة 5 – سمك القد المخبوز مع البطاطس في زيت الزيتون البكر الممتاز (زيت الزيتون البكر الممتاز)

وصف مختصر: عشاء خفيف وبروتين. الطاقة لليوم التالي.

الحصص: 2
الوقت: 30 دقيقة
الصعوبة: سهلة

مكونات

• 2 قطعة من سمك القد
• بطاطس مقطعة
• 4 ملاعق كبيرة EVOO (زيت الزيتون البكر الممتاز)

التحضير (خطوة بخطوة)

1. الخبز: اخبز البطاطس مع زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) لمدة 15 دقيقة.
2. السمك: يُضاف سمك القد ويُخبز لمدة 10 دقائق إضافية.
3. التقديم: ساخن.

الاستنتاج والملاحظات النهائية

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) حليفًا أساسيًا في النظام الغذائي للرياضي نظرًا لخصائصه المضادة للالتهابات.