第 3 週 — EVOO (エクストラバージン オリーブオイル) を使った健康的なプロテイン料理 5 品

エネルギーを回復するためのたんぱく質が豊富な料理に、EVOO のフレッシュで柑橘系の香りをプラスしました。

導入

タンパク質は筋肉の修復と満腹感に不可欠です。今週はボリュームがありながらも健康的な料理に焦点を当てます。マリネ、調理、 味付けには EVOO (エクストラ バージン オリーブ オイル) を使用します。柑橘系のフレッシュさが脂肪をカットし、肉、魚、植物性タンパク質の風味のバランスを整えます。

レシピ 1 — EVOO (エクストラバージン オリーブ オイル) でマリネした鶏の胸肉

簡単な説明: グリルチキンはかつてないほどおいしいです。柑橘類のマリネがジューシーで柔らかさを保ちます。

分量: 2 つ
時間: 25 分 (+ マリネ時間)
難易度: 簡単

材料

• 鶏の胸肉 2枚
• EVOO（エキストラバージンオリーブオイル） 大さじ4
• ニンニクのみじん切り 1片、乾燥ローズマリー
• 塩とコショウ

準備（段階的に）

1. マリネ: ボウルに EVOO (エクストラ バージン オリーブ オイル)、みじん切りのニンニク、ローズマリー、塩、コショウを入れて混ぜます。胸肉を加え、少なくとも30分間マリネします。
2. 調理する: フライパンまたはグリルを中火〜強火で加熱します。鶏肉を片面5〜6分、中がきつね色になるまで焼きます。
3. 休ませる: 肉汁を保つために、切る前に鶏肉を 2 分間休ませます。
4. お召し上がり方: 蒸し野菜と一緒にお召し上がりください。

レシピ 2 — EVOO (エクストラバージン オリーブ オイル) を使った元気いっぱいのひよこ豆とツナのサラダ

簡単な説明: 植物性タンパク質と動物性タンパク質を組み合わせた、簡単で満腹感のある料理です。

人数: 2
時間: 10 分
難易度: 簡単

材料

• 茹でたひよこ豆 1瓶（400g）
• 天然ツナ缶 2缶
• キュウリ 1本、ミニトマト
• EVOO（エキストラバージンオリーブオイル） 大さじ4

準備（段階的に）

1. 準備: ひよこ豆を洗って水気を切ります。キュウリを乱切りにし、ミニトマトを分ける。
2. 混ぜる: 大きなボウルに、ひよこ豆、水気を切ったツナ、キュウリ、トマトを入れて混ぜます。
3. ドレス: EVOO (エクストラ バージン オリーブ オイル) をたっぷりと注ぎます。塩とコショウで味を調えます。
4. お召し上がり方: よく混ぜて、出来たてをお召し上がりください。

レシピ 3 — サーモンのグリル EVOO ソース (エキストラバージン オリーブオイル)

簡単な説明: オメガ 3 と高品質のタンパク質。 EVOOはサーモンの脂の乗った風味を際立たせます。

人数: 2
時間: 15 分
難易度: 簡単

材料

• 新鮮なサーモンロース 2枚
• EVOO（エキストラバージンオリーブオイル） 大さじ4
• 新鮮なディル
• 塩フレーク

準備（段階的に）

1. 調理: フライパンを熱します。 EVOO (エクストラバージン オリーブ オイル) を大さじ 1 杯加えます。サーモンは皮面がカリカリになるまで4分、反対側は2分焼きます。
2. 皿: サーモンを取り出します。
3. ソース: 火を止め、残りの EVOO (エクストラ バージン オリーブ オイル) を、刻んだディルと一緒に熱したフライパンに加え、魚の汁とのエマルジョンを素早く作ります。
4. 提供: サーモンの上にソースをかけます。

レシピ 4 — 木綿豆腐の野菜炒めとEVOO (エキストラバージンオリーブオイル)

簡単な説明: おいしいビーガン オプションです。 EVOOの柑橘系のタッチが豆腐に命を与えます。

人数: 2
時間: 20 分
難易度: 簡単

材料

• 木綿豆腐 200g
• 野菜各種（ピーマン、ニンジン、ブロッコリー）
• EVOO（エキストラバージンオリーブオイル） 大さじ4
• しょうゆ

準備（段階的に）

1. 準備: 豆腐を水切りし、押して水を切ります。それを立方体に切ります。
2. ソテー: 大さじ 2 杯の EVOO (エクストラ バージン オリーブ オイル) を加熱します。豆腐を茶色にします。
3. 野菜を加えます: みじん切りにした野菜を加え、アルデンテになるまで炒めます。
4. 仕上げ: 大豆を少し加え、残りの EVOO (エクストラ バージン オリーブ オイル) を加えます。混ぜてお召し上がりください。

レシピ 5 — EVOO (エクストラバージン オリーブ オイル) とハーブを添えたビーフ ステーキのグリル

簡単な説明: 生物学的価値の高いタンパク質。 EVOOは赤身肉の迫力を和らげます。

人数: 2
時間: 15 分
難易度: 簡単

材料

• 牛ステーキ 2枚（各200g）
• EVOO（エキストラバージンオリーブオイル） 大さじ4
• フレッシュタイム、ニンニク
• サル・マルドン

準備（段階的に）

1. 調理: ステーキを非常に熱したグリルまたはフライパンで好みに応じて調理します。
2. 皿: 肉を皿に置きます。
3. ソース: 同じ熱したフライパンに EVOO (エクストラ バージン オリーブ オイル)、タイム、砕いたニンニクを加えます。 30秒間注入してください。
4. 提供: この注入オイルをステーキの上に注ぎ、マルドン ソルトで仕上げます。

結論と最終メモ

このプロテインメニューは、健康的な食事が簡単でおいしいことを示しています。 EVOO（エクストラバージンオリーブオイル）は風味を加える素晴らしい味方です。