SEMAINE 3 — 5 PLATS PROTÉINÉS SAINS AVEC EVOO (huile d'olive extra vierge)

Des plats riches en protéines pour récupérer de l'énergie, rehaussés de la touche fraîche et citronnée de notre EVOO.

INTRODUCTION

Les protéines sont essentielles à la réparation musculaire et à la sensation de satiété. Cette semaine on mise sur des plats copieux mais sains. Nous utiliserons l' EVOO (Huile d'Olive Extra Vierge) pour mariner, cuire et assaisonner, en apportant une fraîcheur d'agrumes qui coupe le gras et équilibre les saveurs des viandes, du poisson et des protéines végétales.

Recette 1 — Poitrine de poulet marinée à l'EVOO (huile d'olive extra vierge)

Brève description : Le poulet grillé n'a jamais été aussi savoureux. La marinade aux agrumes la garde juteuse et tendre.

Portions : 2
Durée : 25 min (+ temps de marinade)
Difficulté : facile

Ingrédients

• 2 poitrines de poulet
• 4 cuillères à soupe d'EVOO (huile d'olive extra vierge)
• 1 gousse d'ail émincée, romarin séché
• sel et poivre

Préparation (étape par étape)

1. Mariner : Dans un bol, mélanger l'EVOO (Huile d'Olive Extra Vierge), l'ail émincé, le romarin, le sel et le poivre. Ajouter les magrets et laisser mariner au moins 30 minutes.
2. Cuire : Faites chauffer une poêle ou une plaque chauffante à feu moyen-vif. Cuire le poulet 5 à 6 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à l'intérieur.
3. Repos : Laissez le poulet reposer 2 minutes avant de le couper pour conserver les jus.
4. Servir : Servir avec des légumes cuits à la vapeur.

Recette 2 — Salade énergétique de pois chiches et de thon avec EVOO (huile d'olive extra vierge)

Brève description : Protéines végétales et animales combinées dans un plat rapide et très rassasiant.

Portions : 2
Durée : 10 min
Difficulté : facile

Ingrédients

• 1 pot de pois chiches cuits (400g)
• 2 boîtes de thon nature
• 1 concombre, tomates cerises
• 4 cuillères à soupe d'EVOO (huile d'olive extra vierge)

Préparation (étape par étape)

1. Préparer : Lavez et égouttez les pois chiches. Hachez le concombre et divisez les tomates cerises.
2. Mélanger : Dans un grand bol, mélanger les pois chiches, le thon égoutté, le concombre et les tomates.
3. Robe : Versez généreusement l'EVOO (Huile d'Olive Extra Vierge). Saler et poivrer au goût.
4. Servir : Bien mélanger et servir frais.

Recette 3 — Saumon grillé avec sauce EVOO (huile d'olive extra vierge)

Brève description : Oméga-3 et protéines de haute qualité. L'EVOO met en valeur la saveur grasse du saumon.

Portions : 2
Durée : 15 min
Difficulté : facile

Ingrédients

• 2 longes de saumon frais
• 4 cuillères à soupe d'EVOO (huile d'olive extra vierge)
• aneth frais
• Flocons de sel

Préparation (étape par étape)

1. Cuisine : Faites chauffer une poêle. Ajoutez une cuillère à soupe d'EVOO (huile d'olive extra vierge). Cuire le saumon 4 minutes côté peau jusqu'à ce qu'il soit croustillant, puis 2 minutes de l'autre côté.
2. Assiette : Retirez le saumon.
3. Sauce : Hors du feu, ajoutez le reste de l'EVOO (Huile d'Olive Extra Vierge) dans la poêle chaude avec l'aneth haché pour créer une émulsion rapide avec le jus de poisson.
4. Servir : Verser la sauce sur le saumon.

Recette 4 — Tofu ferme sauté aux légumes et EVOO (huile d'olive extra vierge)

Short Description : Une délicieuse option végétalienne. La touche citronnée de l'EVOO donne vie au tofu.

Portions : 2
Durée : 20 min
Difficulté : facile

Ingrédients

• 200 g de tofu ferme
• Légumes variés (poivre, carotte, brocoli)
• 4 cuillères à soupe d'EVOO (huile d'olive extra vierge)
• Sauce de soja

Préparation (étape par étape)

1. Préparer : Égoutter et presser le tofu pour éliminer l'eau. Coupez-le en cubes.
2. Sauter : Faites chauffer 2 cuillères à soupe d'EVOO (huile d'olive extra vierge). Faites dorer le tofu.
3. Ajouter les légumes : Ajouter les légumes hachés et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient al dente.
4. Terminer : Ajoutez un peu de soja et le reste de EVOO (huile d'olive extra vierge). Mélangez et servez.

Recette 5 — Steak de bœuf grillé avec EVOO (huile d'olive extra vierge) et herbes

Brève description : Protéine de haute valeur biologique. EVOO allège la force de la viande rouge.

Portions : 2
Durée : 15 min
Difficulté : facile

Ingrédients

• 2 steaks de bœuf (200 g chacun)
• 4 cuillères à soupe d'EVOO (huile d'olive extra vierge)
• thym frais, ail
• Sal Maldon

Préparation (étape par étape)

1. Cuire : Faites cuire les steaks sur un gril ou une poêle très chaude, selon votre goût.
2. Assiette : Disposez la viande dans des assiettes.
3. Sauce : Dans la même poêle chaude, ajoutez l'EVOO (Huile d'Olive Extra Vierge), le thym et l'ail écrasé. Laissez infuser 30 secondes.
4. Servir : Versez cette huile infusée sur les steaks et terminez avec du sel de Maldon.

CONCLUSION ET NOTES FINALES

Ce menu protéiné montre que manger sainement est facile et savoureux. EVOO (Extra Virgin Olive Oil) est un allié incroyable pour ajouter de la saveur.