VECKA 3 — 5 HÄNLIGA PROTEIN-RÄTTER MED EVOO (extra jungfruolivolja)

Rätter rika på protein för att återvinna energi, förstärkta med den fräscha och citrusa touchen från vår EVOO.

INTRODUKTION

Protein är viktigt för muskelreparation och för att känna sig mätt. Den här veckan fokuserar vi på rejäla men nyttiga rätter. Vi kommer att använda EVOO (Extra Virgin Olive Oil) för att marinera, laga och krydda, vilket ger en fräschör av citrus som skär ner fettet och balanserar smakerna av kött, fisk och vegetabiliska proteiner.

Recept 1 — Kycklingbröst marinerat med EVOO (Extra Virgin Olivolja)

Kort beskrivning: Grillad kyckling har aldrig varit så gott. Citrusmarinaden håller den saftig och mör.

Portioner: 2
Tid: 25 min (+ marineringstid)
Svårighet: lätt

Ingredienser

• 2 kycklingbröst
• 4 matskedar EVOO (extra virgin olivolja)
• 1 hackad vitlöksklyfta, torkad rosmarin
• salt och peppar

Förberedelser (steg för steg)

1. Marinera: Blanda EVOO (Extra Virgin Olive Oil), hackad vitlök, rosmarin, salt och peppar i en skål. Lägg i brösten och låt marinera i minst 30 minuter.
2. Lock: Värm en stekpanna eller stekpanna på medelhög värme. Stek kycklingen 5-6 minuter per sida tills den är gyllenbrun och klar inuti.
3. Vila: Låt kycklingen vila i 2 minuter innan den skärs för att behålla saften.
4. Servera: Servera med ångade grönsaker.

Recept 2 — Energisk kikärts- och tonfisksallad med EVOO (extra jungfruolivolja)

Kort beskrivning: Vegetabiliskt och animaliskt protein kombinerat i en snabb och mycket mättande rätt.

Portioner: 2
Tid: 10 min
Svårighet: lätt

Ingredienser

• 1 burk kokta kikärter (400g)
• 2 burkar naturlig tonfisk
• 1 gurka, körsbärstomater
• 4 matskedar EVOO (extra virgin olivolja)

Förberedelser (steg för steg)

1. Förbered: Tvätta och låt rinna av kikärtorna. Hacka gurkan och dela körsbärstomaterna.
2. Blanda: I en stor skål, kombinera kikärtorna, avrunnen tonfisk, gurka och tomater.
3. Klänning: Häll generöst på EVOO (Extra Virgin Olive Oil). Salta och peppra efter smak.
4. Servera: Blanda väl och servera färsk.

Recept 3 — Grillad lax med EVOO-sås (extra virgin olivolja)

Kort beskrivning: Omega-3 och högkvalitativa proteiner. EVOO framhäver laxens feta smak.

Portioner: 2
Tid: 15 min
Svårighet: lätt

Ingredienser

• 2 färska laxryggar
• 4 matskedar EVOO (extra virgin olivolja)
• färsk dill
• Saltflingor

Förberedelser (steg för steg)

1. Matlagning: Hetta upp en stekpanna. Tillsätt en matsked EVOO (Extra Virgin Olive Oil). Koka laxen 4 minuter på skinnsidan tills den är knaprig, sedan 2 minuter på andra sidan.
2. Tallrik: Ta bort laxen.
3. Sås: Av värmen, tillsätt resten av EVOO (Extra Virgin Olive Oil) i den heta pannan med hackad dill för att skapa en snabb emulsion med fiskjuicerna.
4. Servera: Häll såsen över laxen.

Recept 4 — Fast tofu sauterad med grönsaker och EVOO (Extra Virgin Olivolja)

Kort beskrivning: Ett utsökt veganskt alternativ. Citrustoppen av EVOO ger liv åt tofun.

Portioner: 2
Tid: 20 min
Svårighet: lätt

Ingredienser

• 200 g fast tofu
• Olika grönsaker (peppar, morot, broccoli)
• 4 matskedar EVOO (extra virgin olivolja)
• Sojasås

Förberedelser (steg för steg)

1. Förbered: Töm och tryck på tofun för att ta bort vattnet. Skär den i kuber.
2. Save: Värm 2 matskedar EVOO (Extra Virgin Olive Oil). Bryn tofun.
3. Lägg till grönsaker: Tillsätt de hackade grönsakerna och fräs tills de är al dente.
4. Avsluta: Tillsätt en skvätt soja och resten av EVOO (Extra Virgin Olive Oil). Blanda och servera.

Recept 5 — Grillad biff med EVOO (extra virgin olivolja) och örter

Kort beskrivning: Protein av högt biologiskt värde. EVOO lättar upp kraften hos rött kött.

Portioner: 2
Tid: 15 min
Svårighet: lätt

Ingredienser

• 2 biffar (200 g vardera)
• 4 matskedar EVOO (extra virgin olivolja)
• färsk timjan, vitlök
• Sal Maldon

Förberedelser (steg för steg)

1. Tillaga: Tillaga biffarna på en mycket varm grill eller panna efter smak.
2. Tallrik: Lägg köttet på tallrikar.
3. Sås: I samma heta panna, tillsätt EVOO (Extra Virgin Olive Oil), timjan och pressad vitlök. Låt det dra i 30 sekunder.
4. Servera: Häll denna infunderade olja över biffarna och avsluta med Maldon-salt.

SLUTSATS OCH SLUTANMÄRKNINGAR

Denna proteinmeny visar att det är enkelt och gott att äta hälsosamt. EVOO (Extra Virgin Olive Oil) är en otrolig allierad för att lägga till smak.